Как правильно накачать пресс в домашних условиях

ऐसा माना जाता है कि पेट पर छह cubes के मालिकों ने अपनी उपस्थिति प्राप्त करने के लिए बहुत प्रयास किए। और क्या होगा यदि उन्होंने सरल नियमों का पालन किया जो उन्हें एक सुंदर प्रेस को पंप करने में मदद करते थे? बस कुछ प्रभावी सिफारिशें और उनका अनुपालन किसी को भी दबाए गए क्यूब्स पर प्रेस को पंप करने में मदद करेगा!

प्रेस प्रशिक्षण करते समय बुनियादी गलतफहमी

प्रेस के कसरत के आसपास कई मिथक हैं। यह संभव है कि वे इस तथ्य के दोषी हैं कि परिष्कृत क्यूब्स केवल कुछ ही लोगों के लिए उपयुक्त हैं। ताकि आप इस रेक पर कदम न उठाएं, हम उन्हें एक विस्तृत स्पष्टीकरण के साथ सूचीबद्ध करेंगे।

मिथक 1. प्रेस के लिए व्यायाम कमर से वसा हटा देंगे।

बहुत से लोग सोचते हैं कि यदि शरीर की वसा एक निश्चित स्थान पर है (उदाहरण के लिए, पेट पर), तो यह वह क्षेत्र है जहां आपको अभ्यास के साथ काम करने की आवश्यकता है। वास्तव में, शरीर की वसा धीरे-धीरे पूरे शरीर से गायब हो जाती है, क्योंकि आप जितना अधिक कैलोरी खर्च करते हैं।

यदि आप अधिक वजन वाले हैं तो पेट की मांसपेशियों को देखना इतना मुश्किल क्यों है? पुरुषों के लिए पेट की वसा की प्रेरणा इस तथ्य में निहित है कि पहली कतार में फैटी ऊतक पेट पर जमा होता है, लेकिन आखिरी में गायब हो जाता है!

शारीरिक वसा कुछ भी नहीं बल्कि भंडारित ऊर्जा है। आपका काम शरीर को इस संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग करने के लिए मजबूर करना है।

वजन कम करने के लिए अकेले प्रेस को प्रशिक्षण देना एक बुरा विचार क्यों है? वास्तव में, जलन कैलोरी के मामले में पेट व्यायाम सस्ती हैं। उदाहरण के लिए, प्रवण स्थिति से 20 धड़ लिफ्ट केवल 7 कैलोरी जल जाएंगी, जबकि मैकडॉनल्ड्स के बिग मैक में लगभग 570 कैलोरी होती है। इस पकवान को जलाने के लिए आपको इस तरह की चढ़ाई करने की आवश्यकता नहीं है, यह भी गिनने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।

निष्कर्ष: अपने आप से, पेट व्यायाम आपको अतिरिक्त वसा से राहत नहीं देगा।

फास्ट फूड उत्पादों के अलावा कई अधिक कैलोरी खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप अपने क्यूब्स को वसा की परत के नीचे छिपाना नहीं चाहते हैं, इससे बचा जाना चाहिए। अरे नहीं, फिर से आहार! वास्तव में, आपको जंक फूड को एक प्रतिबंध या विशिष्ट आहार के रूप में अस्वीकार नहीं करना चाहिए - यह केवल स्वास्थ्य के लिए एक सचेत कदम है जिसे आपको लेना है, और हर दिन अपनी पसंद का आनंद लेना चाहिए।

मिथक 2. प्रेस पंप करने के लिए आपको बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति की आवश्यकता है।

पेट की मांसपेशियां हमारे शरीर की शेष मांसपेशियों से अलग नहीं होती हैं और तदनुसार, उनके प्रशिक्षण के सिद्धांत समान होंगे (देखें "मांसपेशी मास के विकास के मूल सिद्धांत" )। आप अपने आकार में वृद्धि हासिल करने के लिए बायसेप्स के लिए 100 लिफ्ट नहीं करते हैं। तो पेट की मांसपेशियों को इसकी आवश्यकता क्यों है? प्रेस के लिए अन्य मांसपेशी समूहों (15 से अधिक नहीं) के लिए आप दोहराए गए दोहराव की संख्या भी प्रासंगिक है।

यदि व्यायाम आसानी से किया जाता है, यानी, आप 15-20 से अधिक पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो आपको व्यायाम को जटिल बनाने के लिए इस तरह से अभ्यास करने की आवश्यकता है। अन्यथा, आप पेट की मांसपेशियों के धीरज को प्रशिक्षित करेंगे, जो भी अच्छा है, लेकिन हमारे लक्ष्यों के साथ काफी संगत नहीं है। मांसपेशियों के लिए एक स्पष्ट ड्राइंग के क्रम में, यह दांतों या पेट की मांसपेशियों के लिए हो, उन्हें मात्रा दी जानी चाहिए, और उन्हें कठोर बनाने के लिए नहीं।

मिथक 3. पेट की मांसपेशियों को दैनिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

वास्तव में, पेट की मांसपेशियों को सप्ताह में 3 बार से अधिक लोड करने की आवश्यकता नहीं होती है। कम से कम, आपको मांसपेशियों को कम से कम एक दिन आराम देना होगा। हमारे शरीर में अधिकांश मांसपेशियों की तरह, पेट की मांसपेशियों में दो प्रकार के फाइबर होते हैं: तेज और धीमी। बेशक, सबसे पहले, हमारे पेट की मांसपेशियों को सहनशक्ति पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें मुद्रा के लंबे रखरखाव होते हैं, जिसके लिए धीमी मांसपेशियों के फाइबर जिम्मेदार होते हैं। फास्ट फाइबर आपको तेज प्रयास करने की अनुमति देते हैं। इस तरह के मांसपेशियों के फाइबर आसानी से (धीमी फाइबर की तुलना में) व्यायाम के कारण अपनी मात्रा बढ़ाने के लिए सक्षम हैं। प्रेस पर व्यायाम इस प्रकार के फाइबर (बिल्कुल सही दृष्टिकोण के साथ) विकसित करते हैं।

मिथक 4. प्रेस को पंप करने के लिए, कुछ अभ्यासों के लिए पर्याप्त है।

वास्तव में, आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायामों के जटिल, अधिक तेज़ और तेज़ आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि पेट की मांसपेशियों को केवल एक कार्यक्रम में लगे होने पर लोड और अभ्यास करने के लिए अनुकूलित किया जाता है।

मिथक 5. आहार, एनारोबिक अभ्यास और अन्य सिफारिशों को अनदेखा करते हुए केवल पेट व्यायाम करना, आप अच्छे नतीजे प्राप्त कर सकते हैं।

सिद्धांत रूप में, यह संभव है, यदि आपके पास अधिक वजन नहीं है, तो आप अधिक मात्रा में नहीं खाते हैं, और आपकी दैनिक शारीरिक गतिविधि बहुत अधिक है। हालांकि, यदि आप सभी दिशाओं में हराते हैं तो "क्यूब्स" के लिए सबसे प्रभावी संघर्ष होगा। तब परिणाम लंबा नहीं लगेगा।

एक सुंदर प्रेस के लिए रास्ता कैसे शुरू करें?

आपको एक लक्ष्य निर्धारित करके शुरू करना होगा। कुछ करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि कहां जाना है। यहां मुख्य बिंदु विनिर्देशों में है: जितना अधिक आपका लक्ष्य उतना ही अधिक होगा जितना अधिक आप इसे प्राप्त करेंगे। अपने आप से यह कहना पर्याप्त नहीं है: "मैं एक सुंदर आंकड़ा चाहता हूं।" यह अवधारणा बहुत अस्पष्ट है। लेकिन अगर आप एक सुंदर प्रेस की तस्वीर लेते हैं, और खुद को बताएं कि आप एक ही परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो यह बिंदु के करीब होगा। अपने लक्ष्य की निरंतर अनुस्मारक के लिए, आप इस तस्वीर को एक प्रमुख स्थान पर लटका सकते हैं। यह आपका अंतिम लक्ष्य होगा

इसके साथ-साथ, मध्यवर्ती और अल्पकालिक लक्ष्य को परिभाषित करना आवश्यक है। निम्नलिखित लक्ष्य अल्पकालिक लक्ष्य के रूप में कार्य कर सकता है: "मैं प्रशिक्षण व्यवस्था में प्रवेश करना चाहता हूं, पोषण और अन्य क्षणों को सामान्य बनाना चाहता हूं जो मुझे मध्यवर्ती लक्ष्य तक ले जाएंगे।"

एक मध्यवर्ती लक्ष्य के लिए, आप अपने शरीर का एक विशिष्ट पैरामीटर चुन सकते हैं (उदाहरण के लिए, कमर आकार या वजन) जिसे आप कड़ाई से आवंटित समय में प्राप्त करना चाहते हैं।

इसके बाद, पेट की मांसपेशियों के लिए बुनियादी अभ्यास के विकास पर काम शुरू करें।

मूल पेट व्यायाम

अपनी कक्षाओं की शुरुआत में, अभ्यास करने की सही तकनीक पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है - यह भविष्य की मांसपेशियों की वृद्धि और प्रगति का आधार है। यह रेक्टस पेटी की मांसपेशियों के ऊपरी और निचले हिस्सों के साथ-साथ बाहरी और आंतरिक तिरछी पेट की मांसपेशियों के मूल अभ्यास के साथ शुरू करने लायक है। परिसर का अंतिम अभ्यास आंतरिक लंबी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

व्यायाम 1 "प्रवण स्थिति में झुकाव पैर उठाना"

Упражнение 1

व्यायाम 2 "धड़ को एक प्रवण स्थिति से तरफ उठाना"

Упражнение 2

व्यायाम 3 "धड़ के ऊपरी भाग को एक प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना"

Упражнение 3

व्यायाम 4 "अपने पेट पर झूठ बोलने वाले विपरीत पैर और हाथ उठाते हुए"

Упражнение 4

प्रशिक्षण कार्यक्रम

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इन अभ्यासों को परिसर में किया जाना चाहिए, यानी, एक के बाद एक, जो 5 सेकंड से अधिक समय के लिए उनके बीच एक ब्रेक की इजाजत देता है। सप्ताह में 3 बार व्यायाम करें, उचित व्यायाम तकनीक पर ध्यान दें।

अभ्यास करने के लिए सामान्य सिफारिशें

  • प्रशिक्षण से पहले गर्म हो जाओ। वार्मिंग अप अपनी मांसपेशियों को गर्म करता है, आपको चोटों से बचाता है और आगे की परिश्रम की तैयारी करता है, मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को बढ़ावा देता है, उन्हें पोषण देता है, आपको आगे प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है;
  • अभ्यास के दौरान, निरंतर तनाव में अपने पेट की मांसपेशियों (अर्थात् पेट, दूसरों को नहीं) रखें;
  • उनके कार्यों की आयाम, गति और शुद्धता का ट्रैक रखें। दूसरे शब्दों में, अभ्यास करने की तकनीक का पालन करें। पुनरावृत्ति की प्रतिष्ठित संख्या निष्पादित करने के लिए झटके का उपयोग न करें और फर्श से रिबाउंड न करें। मात्रा मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है!
  • एक ही सेट की पुनरावृत्ति करते समय आराम न करें;
  • सांस लेने के लिए मत भूलना। अभ्यास के दौरान अपनी सांस पकड़ने की कोशिश न करें;
  • काम कर रहे मांसपेशियों पर अपना ध्यान केंद्रित करें। यदि आप अपने पेट के निचले हिस्से को प्रशिक्षित करते हैं, तो इस क्षेत्र में अपना पूरा ध्यान दें। व्यायाम के दौरान आपको यह महसूस करना चाहिए। यह आंदोलन की उचित तकनीक को बेहतर ढंग से समझने, मांसपेशियों को अलग करने और सहायक मांसपेशियों से तनाव को हटाने में मदद करता है।

घर पर पेट की मांसपेशी प्रशिक्षण योजना

यदि आपने बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा कर लिया है, तो आप अधिक जटिल परिसरों में जा सकते हैं। एक नए प्रशिक्षण कार्यक्रम के कार्यान्वयन पर जाने से पहले, प्रत्येक परिसर को अलग से काम करें ताकि आप सही निष्पादन तकनीक का उल्लंघन किए बिना वीडियो से शुरुआत से अंत तक अभ्यास कर सकें।

इसलिए, यदि आपने इन परिसरों में महारत हासिल की है, तो आप प्रशिक्षण योजना में आगे बढ़ सकते हैं। प्रशिक्षण योजना सरल है: हम 2-3 मिनट के ब्रेक के साथ दिन में दो बार एक जटिल करते हैं, दूसरे दिन हम तीसरे परिसर को प्रशिक्षण देने के तीसरे दिन, और इसी तरह सर्कल में दूसरा परिसर भी करते हैं। सप्ताह में 3 बार या हर दूसरे दिन व्यायाम करें (मुख्य बात यह है कि वर्कआउट्स के बीच कम से कम एक दिन का अंतर होता है)।

परिसर №1