Как правильно накачать пресс в домашних условиях

ऐसा माना जाता है कि उनके पेट पर छः cubes के मालिकों ने अपनी उपस्थिति प्राप्त करने के लिए बहुत सारे प्रयास किए। और क्या होगा यदि उन्होंने सरल नियमों का पालन किया जो उन्हें एक सुंदर प्रेस को पंप करने में मदद करते थे? बस कुछ प्रभावी सिफारिशें और उनके अनुपालन, किसी को भी प्रतिष्ठित क्यूब्स को प्रेस पंप करने में मदद करेगा!

प्रेस प्रशिक्षण करते समय प्रमुख गलतफहमी

प्रेस प्रशिक्षण के आसपास कई मिथक विकसित हुए। शायद, वे लोग हैं जो इस तथ्य के दोषी हैं कि प्रतिष्ठित क्यूब्स केवल कुछ ही लोगों के लिए झुका हुआ है। ताकि आप इन रेकों पर कदम न उठाएं, हम उन्हें एक विस्तृत स्पष्टीकरण के साथ सूचीबद्ध करते हैं।

मिथक 1. प्रेस के लिए व्यायाम कमर से वसा हटा देंगे

बहुत से लोग सोचते हैं कि यदि वसा जमा एक निश्चित स्थान पर हैं (उदाहरण के लिए, पेट पर), तो इस क्षेत्र में व्यायाम को ठीक करना आवश्यक है। वास्तव में, वसा जमा धीरे-धीरे पूरे शरीर से दूर जाते हैं, क्योंकि आप जितना अधिक कैलोरी खर्च करते हैं।

यदि आपके पास अतिरिक्त वजन है तो प्रेस की मांसपेशियों को देखना इतना मुश्किल क्यों है? पुरुषों के लिए पेट की वसा की कपटपूर्णता यह है कि फैटी ऊतक पहले पेट पर डाल दिया जाता है, लेकिन आखिरी में गायब हो जाता है!

वसा जमा भंडार ऊर्जा से ज्यादा कुछ नहीं है। आपका काम शरीर को इस संग्रहित ऊर्जा का उपयोग करना है।

प्रशिक्षण केवल एक slimming प्रेस एक बुरा विचार क्यों है? वास्तव में, जलती हुई कैलोरी के मामले में प्रेस पर व्यायाम कम लागत है। उदाहरण के लिए, प्रवण स्थिति से 20 धड़ लिफ्ट केवल 7 कैलोरी जल जाएंगी, जबकि मैकडॉनल्ड्स के बिग मैक में लगभग 570 कैलोरी हैं। यह भी विचार करने की कोशिश न करें कि इस पकवान को जलाने के लिए आपको कितने अप्स की जरूरत है।

निष्कर्ष: स्वयं द्वारा, पेट की प्रेस पर व्यायाम आपको अतिरिक्त वसा से राहत नहीं देगा।

फास्ट फूड उत्पादों के अलावा, बहुत सारे कैलोरी खाद्य पदार्थ हैं, जिन्हें टालना चाहिए, अगर आप अपने क्यूब्स को वसा परत के नीचे छिपाना नहीं चाहते हैं। अरे नहीं, फिर आहार! वास्तव में, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को एक प्रतिबंध या एक निश्चित आहार के रूप में अस्वीकार न करें - यह केवल स्वास्थ्य के लिए एक सूचित कदम है जो आपको करना चाहिए, और हर दिन अपनी पसंद का आनंद लें।

मिथक 2. प्रेस पंप करने के लिए आपको बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति की आवश्यकता है

प्रेस की मांसपेशियों को हमारे शरीर की शेष मांसपेशियों से अलग नहीं है और तदनुसार, उनके प्रशिक्षण के सिद्धांत लगभग समान होंगे (देखें "मांसपेशियों के विकास के मूल सिद्धांत" )। आप अपने आकार में वृद्धि प्राप्त करने के लिए द्विआधारी पर 100 लिफ्ट नहीं करते हैं। तो मांसपेशियों को इसकी आवश्यकता क्यों है? अन्य मांसपेशी समूहों (15 से अधिक नहीं) के लिए आप दोहराए गए दोहराव की संख्या, प्रेस के लिए भी प्रासंगिक है।

यदि व्यायाम आसानी से किया जाता है, यानी, आप 15-20 से अधिक पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो आपको अभ्यास करने की आवश्यकता है ताकि इसे जटिल बनाया जा सके। अन्यथा, आप पेट की मांसपेशियों के धीरज को प्रशिक्षित करेंगे, जो भी अच्छा है, लेकिन हमारे लक्ष्यों के अनुरूप नहीं है। मांसपेशियों के लिए एक स्पष्ट ड्राइंग के क्रम में, चाहे वह द्विआधारी या प्रेस की मांसपेशियां हों, उन्हें कठोर बनाने के बजाय मात्रा देना होगा।

मिथक 3. पेट के प्रेस की मांसपेशियों को दैनिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है

वास्तव में, प्रेस की मांसपेशियों को सप्ताह में 3 बार से अधिक लोड करने की आवश्यकता नहीं होती है। कम से कम, आपको अपनी मांसपेशियों को कम से कम विश्राम दिवस देना होगा। हमारे शरीर की अधिकांश मांसपेशियों की तरह, पेट की मांसपेशियों में दो प्रकार के फाइबर होते हैं: तेज और धीमी। बेशक, सबसे पहले, प्रेस की हमारी मांसपेशियों को सहनशक्ति के लिए काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें मुद्रा के दीर्घकालिक रखरखाव होते हैं, जिसके लिए धीमी मांसपेशी फाइबर प्रतिक्रिया देते हैं। त्वरित फाइबर आपको तेज प्रयास करने की अनुमति देते हैं। प्रशिक्षण के कारण अपनी मात्रा बढ़ाने के लिए इस तरह के मांसपेशियों के फाइबर आसान (धीमी फाइबर की तुलना में) होते हैं। प्रेस पर व्यायाम इस प्रकार के फाइबर (पाठ्यक्रम के सही दृष्टिकोण के साथ) विकसित करते हैं।

मिथक 4. प्रेस को पंप करने के लिए, कुछ अभ्यासों के लिए पर्याप्त है

वास्तव में, आपके द्वारा किए जाने वाले अभ्यासों के जटिल, अधिक तेज़ और तेज़ आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि पेट की मांसपेशियों को लोड और व्यायाम करने के लिए जल्दी से अनुकूलित किया जाता है, अगर केवल एक कार्यक्रम शामिल होता है।

मिथक 5. आहार, एनारोबिक अभ्यास और अन्य सिफारिशों को अनदेखा करते हुए, पेट के प्रेस पर केवल व्यायाम करना, आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं

सिद्धांत रूप में, यह संभव है, यदि आप अधिक वजन नहीं रखते हैं, तो आप अधिक मात्रा में नहीं खाते हैं, और आपकी दैनिक शारीरिक गतिविधि बहुत अधिक है। हालांकि, यदि आप सभी दिशाओं में हराते हैं तो "क्यूब्स" के लिए सबसे प्रभावी लड़ाई होगी। तब परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।

एक सुंदर प्रेस के लिए रास्ता कैसे शुरू करें?

आपको लक्ष्य निर्धारित करने के साथ शुरू करने की आवश्यकता है। कुछ करने के लिए, आपको यह जानने की जरूरत है कि क्या स्थानांतरित करना है। यहां मुख्य बिंदु विनिर्देश है: जितना अधिक आपका लक्ष्य उतना ही अधिक होगा, उतना अधिक संभावना है कि आप इसमें आएंगे। यह खुद से कहने के लिए पर्याप्त नहीं है: "मैं एक सुंदर आंकड़ा चाहता हूं।" यह अवधारणा बहुत अस्पष्ट है। लेकिन अगर आप एक सुंदर प्रेस की तस्वीर लेते हैं, और खुद को बताएं कि आप एक ही परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो यह बिंदु के करीब होगा। अपने लक्ष्य की निरंतर अनुस्मारक के लिए, आप इस तस्वीर को एक प्रमुख स्थान पर लटका सकते हैं। यह आपका अंतिम लक्ष्य होगा

साथ ही, एक मध्यवर्ती और अल्पकालिक लक्ष्य को परिभाषित करना आवश्यक है। अल्पकालिक लक्ष्य निम्नलिखित लक्ष्य हो सकता है: "मैं प्रशिक्षण मोड में प्रवेश करना चाहता हूं, पोषण और अन्य बिंदुओं को सामान्य बनाना चाहता हूं जो मुझे मध्यवर्ती लक्ष्य तक ले जाएंगे।"

एक मध्यवर्ती लक्ष्य के लिए, आप अपने शरीर का एक विशिष्ट पैरामीटर चुन सकते हैं (उदाहरण के लिए, कमर या वजन का आकार) जिसे आप कड़ाई से निर्दिष्ट समय में प्राप्त करना चाहते हैं।

फिर पेट की मांसपेशियों के लिए बुनियादी अभ्यास को महारत हासिल करने पर काम करना शुरू करें।

प्रेस के लिए बुनियादी अभ्यास

अपनी कक्षाओं की शुरुआत में व्यायाम करने की सही तकनीक पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है - यह भविष्य की मांसपेशियों की वृद्धि और प्रगति का आधार है। यह रेक्टस पेटी की मांसपेशियों के ऊपरी और निचले हिस्सों के साथ-साथ बाह्य और आंतरिक तिरछी पेट की मांसपेशियों पर मूल अभ्यास के साथ शुरू होता है। परिसर का अंतिम अभ्यास आंतरिक लंबी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

व्यायाम 1 "प्रवण स्थिति में झुकाव पैर उठाना"

Упражнение 1

व्यायाम 2 "झूठ बोलने से धड़ को उठाना"

Упражнение 2

व्यायाम 3 "प्रवण स्थिति से धड़ के ऊपरी भाग को ऊपर उठाना"

Упражнение 3

व्यायाम 4 "पेट पर झूठ बोलने वाले विपरीत पैरों और बाहों को उठाना"

Упражнение 4

प्रशिक्षण कार्यक्रम

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इन अभ्यासों को एक जटिल में किया जाना चाहिए, यानी, एक के बाद एक, जिससे उनके बीच एक ब्रेक 5 सेकंड से अधिक नहीं हो सकता है। सप्ताह में 3 बार ट्रेन करें, व्यायाम की सही तकनीक पर ध्यान दें।

अभ्यास करने के लिए सामान्य सिफारिशें

  • प्रशिक्षण से पहले गर्म हो जाओ। गर्मियों में आपकी मांसपेशियों को उजागर करता है, आपको चोटों से बचाता है और आगे अभ्यास करने की तैयारी करता है, मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में योगदान देता है, उन्हें खिलाता है, आपको आगे प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है;
  • व्यायाम के दौरान, निरंतर तनाव में अपनी प्रेस मांसपेशियों (अर्थात् प्रेस, दूसरों को नहीं) दबाएं;
  • आयाम, गति की गति और उनके कार्यों की शुद्धता का ट्रैक रखें। दूसरे शब्दों में, अभ्यास करने की तकनीक का निरीक्षण करें। पुनरावृत्ति की प्रतिष्ठित संख्या को निष्पादित करने के लिए फर्श से झटके और रिचोकेट का उपयोग न करें। मात्रा मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है!
  • एक दृष्टिकोण की पुनरावृत्ति के दौरान आराम मत करो;
  • सांस लेने के लिए मत भूलना। व्यायाम करते समय अपनी सांस पकड़ने की कोशिश न करें;
  • मांसपेशियों पर अपना ध्यान केंद्रित करने पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप प्रेस की मांसपेशियों के निचले भाग को प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो इस क्षेत्र में अपना पूरा ध्यान दें। अभ्यास के दौरान आपको यह महसूस करना चाहिए कि यह कैसे काम किया जाता है। यह गति की सही तकनीक को समझने, मांसपेशियों को अलग करने और सहायक मांसपेशियों से तनाव को दूर करने में मदद करता है।

घर पर प्रेस की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की योजना

यदि आपने बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा कर लिया है, तो आप अधिक जटिल परिसरों में जा सकते हैं। नए प्रशिक्षण कार्यक्रम के कार्यान्वयन के लिए आगे बढ़ने से पहले, प्रत्येक परिसर को अलग से काम करें ताकि आप निष्पादन की सही तकनीक का उल्लंघन किए बिना शुरुआत से अंत तक वीडियो से अभ्यास कर सकें।

इसलिए, यदि आपने इन परिसरों में महारत हासिल की है, तो आप प्रशिक्षण योजना में जा सकते हैं। प्रशिक्षण योजना सरल है: हम 2-3 मिनट के ब्रेक के साथ एक पंक्ति में लगातार दो बार एक जटिल बनाते हैं, दूसरा दिन तीसरा परिसर प्रशिक्षण के तीसरे दिन, और इसी तरह सर्कल में दूसरा कॉम्प्लेक्स भी बनाता है। इसे सप्ताह में 3 बार या हर दूसरे दिन करें (मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण सत्रों के बीच कम से कम एक दिन होता है)।

परिसर №1