युवा और मध्यम आयु के कुछ पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का निम्न स्तर हो सकता है। यदि यह किसी विशेष बीमारी से जुड़ा नहीं है, तो सामान्य स्तर के एंड्रोजन को बहाल करना आसान है। ऐसा करने के लिए, विशेष पोषण सिद्धांतों का उपयोग किया जाता है (कुछ खाद्य पदार्थ, विटामिन और खनिज), शारीरिक व्यायाम (वजन के साथ और टेस्टिकल्स के काम में सुधार करने के उद्देश्य से), सामान्यीकरण और अन्य महत्वपूर्ण बारीकियों को सोएं।

स्वाभाविक रूप से टेस्टोस्टेरोन बढ़ाएं

नींद का सामान्यीकरण

यह गहरे नींद के चरण में है कि अधिकांश सेक्स हार्मोन गुप्त होते हैं और यदि आप पर्याप्त नहीं सोते हैं, तो टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए किए गए सभी उपाय शून्य हो जाते हैं। ज्यादातर लोगों के लिए एक स्वस्थ नींद लगभग 7-8 घंटे तक चलती है, लेकिन सामान्य नींद की अवधि के लिए मुख्य मानदंड चढ़ाई के दौरान कल्याण और उत्साह है। आदर्श रूप से, आपको अलार्म घड़ी के बिना जागना चाहिए, पूरी तरह से आराम महसूस कर रहा है। नींद पूरी मौन और अंधेरे में होनी चाहिए, और टेस्टोस्टेरोन के अधिकतम उत्पादन के लिए अन्य नींद की स्थिति भी प्रदान करना महत्वपूर्ण है।

बिजली की आपूर्ति

पर्याप्त पोषण के बिना, आप सामान्य रूप से टेस्टोस्टेरोन के बारे में भूल सकते हैं। चूंकि हार्मोन का उत्पादन एक जटिल प्रक्रिया है, जो कई अंगों और प्रणालियों के सुव्यवस्थित काम को दर्शाता है, इसलिए इसे शुरू करने के लिए आवश्यक पदार्थों के साथ शरीर को प्रदान करना आवश्यक है। इसकी तुलना एक बोनफायर से की जा सकती है: एक बड़ी आग को प्रकाश देने के लिए, बहुत जरूरी लकड़ी की लकड़ी है - उनके बिना कोई आग नहीं होगी। एंड्रोजन के विकास के लिए भी यही है।

हम आहार में शामिल हैं

  • खनिज। टेस्टोस्टेरोन के संश्लेषण के लिए आवश्यक मुख्य खनिज जस्ता है । इसलिए, सबसे पहले आपको भोजन या पूरक के साथ अपने पर्याप्त सेवन का ख्याल रखना चाहिए। जिंक समुद्री भोजन (ऑयस्टर, स्क्विड, केकड़ों), मछली (एन्कोवीज, कार्प, हेरिंग), अखरोट (अखरोट, बादाम, मूंगफली, पिस्ता), कद्दू और सूरजमुखी के बीज में पाया जाता है। टेस्टोस्टेरोन की प्रभावशीलता में सुधार करने वाले अन्य आवश्यक खनिज कैल्शियम, सेलेनियम और मैग्नीशियम हैं;
  • विटामिन। पूरे स्वास्थ्य के लिए, शरीर को सभी विटामिन की आवश्यकता होती है, लेकिन टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में एक विशेष भूमिका निभाई जाती है: विटामिन सी - एक एंटीऑक्सीडेंट, कोर्टिसोल के उत्पादन को रोकता है; विटामिन ई - एंटीऑक्सीडेंट, बढ़ी हुई चीनी के साथ इंसुलिन का सामना करने में मदद करता है; विटामिन डी - कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है, एस्ट्रोजन को अपने कमजोर रूपों में परिवर्तित करता है; ओमेगा -3 और ओमेगा -6 आवश्यक एसिड हैं, टेस्टोस्टेरोन बायोसिंथेसिस के मार्ग का एक अभिन्न हिस्सा हैं; समूह बी के विटामिन - मैं हजारों जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में भाग लेता हूं, सेक्स हार्मोन के संश्लेषण को बढ़ाता हूं। ये विटामिन साइट्रस फल, जामुन, मछली के तेल, फल, सब्जियां, पागल में पाए जाते हैं;
  • प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट मानव पोषण और महत्वपूर्ण गतिविधि का आधार हैं, जिसके बिना टेस्टोस्टेरोन के संश्लेषण सहित एक जैव रासायनिक प्रक्रिया नहीं है। उदाहरण के लिए, वसा कोलेस्ट्रॉल के स्रोत होते हैं, जो टेस्टोस्टेरोन के अणु का आधार है। इसलिए, पुरुषों को आहार को संतुलित करने की आवश्यकता है ताकि इन पदार्थों की कोई कमी न हो।
  • जल। शरीर के वजन के आधार पर, एक व्यक्ति को रोजाना 1.5 लीटर सामान्य इलाज वाले पानी पीना चाहिए। यदि आप खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं तो बढ़ी हुई पानी का सेवन आवश्यक है। और याद रखें, पानी नहीं है - सोडा, दुकानों के रस, मीठे पेय और सामान।

उपर्युक्त के आधार पर, आप उन उत्पादों की एक सूची बना सकते हैं जो पुरुषों के लिए उपयोगी हैं - यह समुद्री भोजन, मछली, फल, सब्जियां, जामुन, हिरन, पागल है।

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आहार से बाहर निकालें

हालांकि, सभी भोजन हार्मोनल पृष्ठभूमि को सामान्य करने के लिए काम नहीं करेंगे। आहार से बाहर निकलने का प्रयास करें:

  • फास्ट कार्बोहाइड्रेट (पेस्ट्री, बन्स, सफेद रोटी, चॉकलेट, मिठाई)।
  • फैटी खाद्य पदार्थ इस तरह के भोजन में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल और वसा होता है, जिससे अतिरिक्त वजन होता है।
  • फिजी और कार्बोनेटेड पेय। बहुत सारी चीनी होती है और आमतौर पर स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होती है।

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वजन का सामान्यीकरण

अधिक वजन वाले पुरुषों में सेक्स हार्मोन का निम्न स्तर होता है। यह एक सिद्ध तथ्य है, जो मनुष्य के शरीर विज्ञान से सशर्त है।

Ожирение и тестостерон

अंजीर। 1 - पुरुष सेक्स हार्मोन के संश्लेषण पर adipose ऊतक का प्रभाव।

बात यह है कि adipose ऊतक में महिला एस्ट्रोजेन में पुरुष सेक्स हार्मोन का एक परिवर्तन है। और शरीर में अधिक एस्ट्रोजन स्तर, कम टेस्टोस्टेरोन। इस प्रकार, वसा ऊतक एक बंद श्रृंखला (चित्रा 1) बनाता है, जो सेक्स हार्मोन में कमी को उत्तेजित करता है।

मुख्य विचार यह है कि आपको सीखना चाहिए कि अधिक वजन, कम टेस्टोस्टेरोन।

भारोत्तोलन के साथ शारीरिक गतिविधि और अभ्यास

यह कई अध्ययनों से साबित हुआ है कि वजन के साथ मध्यम अध्ययन टेस्टोस्टेरोन की वृद्धि में योगदान देता है। महिलाओं से हमेशा पुरुषों को प्रतिष्ठित किया गया है? मादा के मुकाबले यह एक असाधारण पुरुष शक्ति थी जो हमेशा मनुष्य की प्राथमिकता थी। इसलिए, वजन घटाने वाले सक्षम वर्ग पुरुष हार्मोन में वृद्धि देंगे। लेकिन मुख्य बात यह अधिक नहीं है, क्योंकि आप बिल्कुल विपरीत परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

टेस्टोस्टेरोन में अधिकतम वृद्धि के लिए वजन के साथ प्रशिक्षण के बुनियादी नियम:

  1. प्रशिक्षण की अवधि एक घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए, यानी लगभग निम्नानुसार: 10-15 मिनट गर्म, वजन के साथ 45-50 मिनट प्रशिक्षण। ऐसा क्यों है, हम आगे विश्लेषण करेंगे।
  2. प्रशिक्षण की संख्या प्रति सप्ताह 3 से अधिक नहीं होनी चाहिए। मांसपेशियों और शरीर की ताकत को बहाल करने के लिए प्रशिक्षण के बीच कम से कम एक दिन तोड़ना आवश्यक है।
  3. बड़ी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें: पीठ, पैर, छाती। टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में बुनियादी शक्ति अभ्यास शामिल करना सुनिश्चित करें, जैसे स्क्वैटिंग, बेंच प्रेस झूठ बोलना और खड़े होना, डेडलिफ्ट इत्यादि।
  4. प्रोजेक्टाइल का वजन ऐसा होना चाहिए कि आप 8-10 पुनरावृत्ति कर सकते हैं। और अंतिम पुनरावृत्ति अधिकतम प्रयास करना चाहिए।

यदि आप अपने हार्मोन को अधिकतम रखना चाहते हैं तो इन चार मुख्य मानदंडों का पालन किया जाना चाहिए। ये नियम इस क्षेत्र में शोध के परिणाम हैं। उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण की अवधि पूर्व निर्धारित समय अंतराल से अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि 45-50 मिनट के प्रशिक्षण के बाद, टेस्टोस्टेरोन प्रतिद्वंद्वी है, जो कैटॉलिक हार्मोन कोर्टिसोल उत्पन्न होता है। प्रशिक्षण टेस्टोस्टेरोन में इस समय तक सक्रिय रूप से उत्पादित किया जाता है।

बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षण देकर हार्मोनल पृष्ठभूमि में एक महत्वपूर्ण वृद्धि की जाती है। यदि आप मानते हैं कि द्विआधारी, triceps, बछड़ों, प्रेस और forearms के सक्रिय प्रशिक्षण आपको हार्मोन का सही स्तर देगा, तो आप गंभीर रूप से गलत हैं - केवल बड़े मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण इस में सक्षम है।

जिम में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण

व्यायाम 1:

  1. टी-बार का जोर
  2. ऊपरी ब्लॉक बैठे सिर के लिए जोर।
  3. झीलों या dumbbells झूठ बोलो।
  4. बेंच पर पक्षों में तलाक dumbbells या तितली सिम्युलेटर पर हाथों में कमी।
  5. फ्रेंच खंडपीठ प्रेस झूठ बोल रहा है।

व्यायाम 2:

  1. स्क्वाट।
  2. सिम्युलेटर पर पैरों को सीधा करना।
  3. बेंच प्रेस, खड़े (सेना बेंच प्रेस)।
  4. बेंच पर बैठे डंबेल कुश्ती।
  5. Bicep पर dumbbells या लोहे का भार उठाना।

ऊपर सूचीबद्ध बुनियादी नियमों के बाद ट्रेन, और प्रशिक्षण के बाद उचित पोषण का ख्याल रखना।