कुछ युवा और मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों में कम टेस्टोस्टेरोन का स्तर हो सकता है। यदि यह किसी विशेष बीमारी से जुड़ा नहीं है, तो सामान्य स्तर के एंड्रोजन को बहाल करना आसान है। इस उद्देश्य के लिए, पोषण के विशेष सिद्धांत (कुछ खाद्य पदार्थ, विटामिन और खनिजों), व्यायाम (वजन के साथ और टेस्टिकल्स के काम में सुधार के उद्देश्य से), नींद का सामान्यीकरण और अन्य महत्वपूर्ण बारीकियों का उपयोग किया जाता है।

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नींद का सामान्यीकरण

यह गहरी नींद के चरण में है कि अधिकांश सेक्स हार्मोन जारी किए जाते हैं, और यदि आपको लगातार नींद की कमी होती है, तो टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए किए गए सभी उपाय शून्य हो जाएंगे। ज्यादातर लोगों के लिए स्वस्थ नींद लगभग 7-8 घंटे तक चलती है, लेकिन नींद की सामान्य अवधि के लिए मुख्य मानदंड अच्छा स्वास्थ्य और उत्तेजना के दौरान उत्साह है। आदर्श रूप से, आपको अलार्म घड़ी के बिना जागना चाहिए, पूरी तरह से आराम महसूस कर रहा है। नींद पूरी मौन और अंधेरे में होनी चाहिए, और अधिकतम टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए अन्य नींद की स्थिति भी प्रदान करना महत्वपूर्ण है

भोजन

अच्छे पोषण के बिना, आप सामान्य रूप से टेस्टोस्टेरोन के बारे में भूल सकते हैं। चूंकि हार्मोन का उत्पादन एक जटिल प्रक्रिया है, जिसमें कई अंगों और प्रणालियों के समन्वित काम शामिल हैं, इसके लॉन्च के लिए शरीर को आवश्यक पदार्थों के साथ प्रदान करना आवश्यक है। इसकी तुलना आग से की जा सकती है: बड़ी आग बनाने के लिए, आपको बहुत सारी लकड़ी की जरूरत होती है - उनके बिना कोई आग नहीं होगी। यह एंड्रोजन के उत्पादन पर भी लागू होता है।

आहार में शामिल करें

  • खनिज। टेस्टोस्टेरोन के संश्लेषण के लिए आवश्यक मुख्य खनिज जस्ता है । इसलिए, पहली बात यह है कि भोजन या पूरक के साथ अपने पर्याप्त सेवन का ख्याल रखना। जिंक समुद्री भोजन (ऑयस्टर, स्क्विड, केकड़ों), मछली (एन्कोवीज, कार्प, हेरिंग), पागल (अखरोट, बादाम, मूंगफली, पिस्ता), कद्दू और सूरजमुखी के बीज में पाया जाता है। टेस्टोस्टेरोन की प्रभावशीलता में सुधार करने वाले अन्य आवश्यक खनिज कैल्शियम, सेलेनियम और मैग्नीशियम हैं;
  • विटामिन। शरीर के पूर्ण स्वास्थ्य के लिए सभी विटामिन की आवश्यकता होती है, लेकिन टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि करने में एक विशेष भूमिका निभाती है: विटामिन सी - एक एंटीऑक्सीडेंट, कोर्टिसोल के उत्पादन को रोकता है; विटामिन ई एक एंटीऑक्सीडेंट है जो इंसुलिन को उच्च चीनी से निपटने में मदद करता है; विटामिन डी - कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है, एस्ट्रोजन को अपने कमजोर रूपों में बदल देता है; ओमेगा -3 और ओमेगा -6 - आवश्यक एसिड, टेस्टोस्टेरोन के बायोसिंथेसिस मार्ग का एक अभिन्न हिस्सा हैं; बी विटामिन - मैं हजारों जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में भाग लेता हूं, सेक्स हार्मोन के संश्लेषण को बढ़ाता हूं। ये विटामिन साइट्रस फल, जामुन, मछली के तेल, फल, सब्जियां, पागल में पाए जाते हैं;
  • प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट मानव पोषण और जीवन का आधार हैं, जिसके बिना टेस्टोस्टेरोन संश्लेषण सहित एक जैव रासायनिक प्रक्रिया नहीं है। उदाहरण के लिए, वसा कोलेस्ट्रॉल के स्रोत होते हैं, जो टेस्टोस्टेरोन अणु का आधार है। इसलिए, पुरुषों को आहार को संतुलित करने की आवश्यकता है ताकि इन पदार्थों की कोई कमी न हो।
  • जल। शरीर के वजन के आधार पर, एक व्यक्ति को प्रति दिन लगभग 1.5 लीटर सामान्य शुद्ध पानी पीना चाहिए। यदि आप खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं तो बढ़ी हुई पानी का सेवन आवश्यक है। और याद रखें, पानी नहीं है - सोडा, स्टोर रस, शर्करा पेय और इतने पर।

उपर्युक्त के आधार पर, आप उन उत्पादों की एक सूची बना सकते हैं जो पुरुषों के लिए उपयोगी हैं - यह समुद्री भोजन, मछली, फल, सब्जियां, जामुन, जड़ी बूटी, पागल है।

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आहार से बाहर निकालें

हालांकि, सभी भोजन हार्मोनल स्तर को सामान्य करने के लिए काम नहीं करेंगे। कर તે તે कर आ कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर

  • फास्ट कार्बोहाइड्रेट (पेस्ट्री, बन्स, सफेद रोटी, चॉकलेट, मिठाई)।
  • फैटी खाद्य पदार्थ इस तरह के भोजन में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल और वसा होता है, जिससे अधिक वजन होता है।
  • फिजी और कार्बोनेटेड पेय। उनमें बहुत सारी चीनी होती है और आमतौर पर स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होती है।

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वजन सामान्यीकरण

अधिक वजन वाले पुरुषों में यौन हार्मोन के निम्न स्तर होते हैं। पुरुषों के शरीर विज्ञान के कारण यह एक सिद्ध तथ्य है।

Ожирение и тестостерон

अंजीर। 1 - पुरुष सेक्स हार्मोन के संश्लेषण पर adipose ऊतक का प्रभाव।

बात यह है कि adipose ऊतक में महिला एस्ट्रोजेन में पुरुष सेक्स हार्मोन का परिवर्तन है। और शरीर में एस्ट्रोजन का स्तर जितना अधिक होगा, कम टेस्टोस्टेरोन। इस प्रकार, एडीपोज ऊतक एक बंद श्रृंखला (चित्र 1) बनाता है, जिससे सेक्स हार्मोन में कमी आती है।

मुख्य विचार जो आपको सीखने की जरूरत है - अधिक वजन, कम टेस्टोस्टेरोन।

शारीरिक गतिविधि और वजन प्रशिक्षण

यह कई अध्ययनों से साबित हुआ है कि वजन बढ़ाने के साथ मध्यम अभ्यास टेस्टोस्टेरोन बढ़ता है। नर से मादा से हमेशा क्या अंतर है? मादा के मुकाबले यह एक असाधारण पुरुष शक्ति है जो हमेशा पुरुष प्राथमिकता रही है। इसलिए, बोझ के साथ सक्षम अभ्यास पुरुष हार्मोन में वृद्धि होगी। लेकिन मुख्य बात यह अधिक नहीं है, क्योंकि आप सटीक विपरीत परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

टेस्टोस्टेरोन को अधिकतम करने के लिए वजन प्रशिक्षण के लिए बुनियादी नियम:

  1. प्रशिक्षण की अवधि एक घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए, यानी ऐसा कुछ: 10-15 मिनट गर्म, वजन के साथ 45-50 मिनट प्रशिक्षण। कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर स्थान कर कर कर તે स्थान कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर कर
  2. कसरत की संख्या प्रति सप्ताह 3 से अधिक नहीं होनी चाहिए। कसरत के बीच, आपको मांसपेशियों और शरीर की ताकत को बहाल करने के लिए कम से कम एक दिन का ब्रेक लेना चाहिए।
  3. बड़ी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें: पीठ, पैर, छाती। टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में बुनियादी शक्ति अभ्यास शामिल करना सुनिश्चित करें, जैसे स्क्वैटिंग, बेंच प्रेस झूठ बोलना और खड़े होना, डेडलिफ्ट इत्यादि।
  4. प्रोजेक्टाइल का वजन ऐसा होना चाहिए कि इसे 8-10 पुनरावृत्ति के रूप में किया जा सके। और अंतिम पुनरावृत्ति अधिकतम प्रयास का कारण बनना चाहिए।

यदि आप अपने हार्मोन को अधिकतम रखना चाहते हैं तो ये चार बुनियादी मानदंडों को पूरा किया जाना चाहिए। ये नियम इस क्षेत्र में शोध के परिणाम हैं। उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण की अवधि पूर्व निर्धारित समय अंतराल से अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि 45-50 मिनट के प्रशिक्षण के बाद, टेस्टोस्टेरोन का प्रतिद्वंद्वी कैटॉलिक हार्मोन कोर्टिसोल, उत्पादन शुरू होता है। उस समय तक, टेस्टोस्टेरोन सक्रिय रूप से प्रशिक्षण में उत्पादित होता है।

बड़े मांसपेशियों के समूहों को प्रशिक्षण देकर हार्मोनल पृष्ठभूमि में पर्याप्त वृद्धि होती है। यदि आप मानते हैं कि द्विआधारी, triceps, बछड़ों, प्रेस और forearms के सक्रिय प्रशिक्षण आपको हार्मोन का वांछित स्तर देगा, तो आप बहुत गलत हैं - केवल बड़े मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण ही सक्षम है।

जिम में नमूना अभ्यास कार्यक्रम

कसरत 1:

  1. ट्रैक्शन टी-रॉड।
  2. बैठे ऊपरी इकाई के सिर के पीछे ट्रैक्शन।
  3. बेंच लोहे का दंड या डंबेल झूठ बोल रहा है।
  4. तलाक के किनारे किनारों पर तलाक या एक तितली सिम्युलेटर पर हाथों को झुकाव।
  5. फ्रेंच खंडपीठ प्रेस झूठ बोल रहा है।

कसरत 2:

  1. स्क्वाट।
  2. सिम्युलेटर पर पैरों को सीधा करना।
  3. बेंच प्रेस, खड़े (सेना बेंच)।
  4. बेंच पर बैठे डंबेल बेंच प्रेस।
  5. Biceps के लिए dumbbells या लोहे का भार उठाना।

ऊपर सूचीबद्ध बुनियादी नियमों का पालन करके अभ्यास करें और व्यायाम के बाद उचित पोषण का ख्याल रखें।